Yoga in der Schwangerschaft

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, um während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu bleiben und gleichzeitig Geist und Seele zu entspannen. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass es herausfordernd sein kann wenn der eigene Körper sich verändert und man die gewohnte Praxis anpassen muss.

Doch wie passt man Yoga am besten an die neuen Bedürfnisse an? In diesem Beitrag habe ich dir die häufigsten Fragen zum Thema zusammengefasst und möchte ich Dir einige Tipps und Empfehlungen geben, wie Du sicher und effektiv Yoga während der Schwangerschaft praktizieren kannst.

 
 

1. Ab wann darf Yoga in der Schwangerschaft praktiziert werden?

Wann man mit Yoga in der Schwangerschaft beginnen kann, ist so verschieden wie die Schwangerschaft per se. Frauen, die vor der Schwangerschaft schon regelmäßig Yoga praktiziert haben, können in der Regel ihre gewohnten Übungen im ersten Trimester fortsetzen. Wichtig ist, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und sich nicht zu überfordern.

2. Was muss ich bei Yoga in der Schwangerschaft besonders beachten?

Gerade in der der Frühschwangerschaft sorgt der Hormonwechsel oft für Stimmungsschwankungen und die oft täglich auftretende Müdigkeit und Übelkeit kommen dazu. Yoga ist in dieser Zeit eine wahre Wohltat für Körper, Geist und Seele.

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper und das heranwachsende Baby zu achten. Daher sollten schwangere Frauen beim Yoga darauf achten, sich nicht zu stark zu verrenken oder heftige Bewegungen zu vermeiden. Es ist ratsam, sich für spezielle Schwangerschafts-Yoga-Kurse zu entscheiden, die auf die Bedürfnisse werdender Mütter zugeschnitten sind.

 
 

3. Muss ich meine gewohnte Yogapraxis während der Schwangerschaft anpassen?

Was während der Schwangerschaft erlaubt ist und was nicht ist zum einen vom jeweiligen Trimester abhängig und zum anderen davon ob du vor der Schwangerschaft schon eine Yogapraxis hattest. Für alle, die vorher noch nie Yoga gemacht haben, ist ein Kurs rundum Schwangerschaftsyoga der richtige Einstieg. Besprich die Teilnahme kurz vorher mit deinem Arzt, um evtl. Risiken auszuschließen. Die meisten schwangeren Frauen starten dann im 2. Trimester mit einem solchen Kurs. Einfach weil der Körper im 1. Trimester mit den Umstellungen zu kämpfen hat.

Wer schon eine regelmäßige Praxis hat, der sollte damit auch im ersten Trimester nicht einfach aufhören. Bestimmte Yoga-Übungen sollten während der Schwangerschaft aber angepasst oder vermieden werden, um das Wohlbefinden von Mutter und Baby zu gewährleisten. Vieles davon machen wir in der Schwangerschaft intuitiv - Bauchmuskelübungen z.B. fühlen sich dann einfach nicht gut an und solltest du auch nicht machen. Umkehrhaltungen und Übungen in Bauchlage können modifiziert werden. Es ist wichtig, dass die Übungen den fortschreitenden Veränderungen des Körpers während der Schwangerschaft Rechnung tragen.

4. Die Anpassung in den einzelnen Trimestern:

  1. Trimester: Let the show begin!
    Viele sagen man solle gerade zu Beginn der Schwangerschaft nicht zu viel machen und sehr vorsichtig sein. Das kommt daher, dass gerade am Anfang die Gefahr einer Fehlgeburt hoch ist. Aber man sollte sich nicht von Ängsten leiten lassen und wie so oft im Leben, macht es Sinn zu schauen, was dir in dieser Zeit gut tut und was nicht. Ich habe die ersten drei Monate mit Morgenübelkeit gekämpft, musste an manchen Tagen erst mal im Bett was essen, um in die Gänge zu kommen. Da war an Yoga am Morgen nicht zu denken. Ich habe somit dauernd nach Zustand und Befindlichkeit entschieden, was passt und was nicht. Die Praxis wird ruhiger, ich habe viel meditiert und ruhige Sequenzen gemacht.Der Fötus kommt im Körper an und du durchläufst starke hormonelle und körperliche Veränderungen, um das beste Umfeld zum Wachsen für Dein Kind zu schaffen. Dieser Prozess verlangt uns einiges ab und oft ist Frauen in der Frühschwangerschaft ziemlich übel.

    Plötzliche Müdigkeit und Kopfschmerzen sind nicht selten! Ich erinnere mich, dass ich einige Male “nur kurz” sitzen wollte und eine Stunde später sabbernd auf dem Sofa aufgewacht bin:-) Die Tage sind unterschiedlich und so auch dein Energielevel. Passe Deine Praxis also an die Bedürfnisse des jeweiligen Tages an.

  2. Trimester: ok. verstanden.

    Dein Körper hat sich nun vermutlich ganz gut eingestellt. Der Bauch wächst langsam und doch sind viele Frauen im 2. Trimester der Schwangerschaft recht fit. Diese Wochen sind eine gute Zeit, um stabilisierendes und kraftvolles Schwangerschaftsyoga zu üben. Ich habe in dieser Zeit viele Kräftigungsübungen gemacht.

    Gerade wer viel mit Wassereinlagerungen und schweren Beinen zu tun hat, kann sich mit kräftigenden Bein-Übungen fit halten. Mir hat das Beintonikum von Dr. Hauschka in dieser Zeit sehr gut getan.

    An gedrehte Haltungen und hier ohnehin nicht mehr zu denken - da ist einfach immer was im Weg.

    Dein Atem hilft dir in dieser Zeit viel Raum und Platz in deinem Körper zu schaffen. Es macht Sinn, sich bereits im 2. Trimester viel mit dem Atem zu beschäftigen, denn im 3. Trimester wird der körperliche Platz eng, da hilft es sehr, wenn man frei durchatmen kann.

    Dehnungen sind gehen immer und sind auch in dieser Phase angenehm! Dennoch gilt, dass du nicht zu viel dehnen solltest, denn das Hormon Progesteron sorgt während der Schwangerschaft für mehr Flexibilität. Aber auch das ist individuell zu betrachten, ich habe mich während der gesamten Schwangerschaft viel weniger flexibel gefühlt :-(

  3. Trimester: wie groß kann der Bauch noch werden?

    Alles wird schwerer und anstrengender. Vielleicht ist Dein Kopf auch schon stark mit dem aufregenden Tag der Geburt und der Zeit danach beschäftigt. Daher ist nun ein guter Zeitpunkt, um meditativer und ruhiger zu üben. Außerdem bereiten Dich Atemtechniken und Meditationen in dieser Phase auch mental gut auf die Geburt vor.

    Meine Top-Übungen für den Endspurt:

    • Childspose

    • Cat-Cow

    • Beckenkreise

    • Schulterbrücke

    • Tiefe Hocke

5. Welche Vorteile hat Yoga in der Schwangerschaft?

Yoga während der Schwangerschaft bietet zahlreiche Vorteile, darunter:

  • Stressabbau: Yoga kann helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern, was sowohl für die Mutter als auch für das Baby wichtig ist.

  • Verbesserte Flexibilität und Kraft: Sanfte Yoga-Übungen können die Flexibilität und Kraft des Körpers erhöhen, was während der Schwangerschaft besonders nützlich ist, um Beschwerden zu lindern und die Geburtsvorbereitung zu unterstützen.

  • Bessere Körperhaltung: Durch Yoga können werdende Mütter lernen, ihre Körperhaltung zu verbessern, was Rückenschmerzen und Verspannungen vorbeugen kann, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.

  • Atemtechniken: Yoga lehrt Atemtechniken, die bei der Entspannung und Stressbewältigung helfen können. Diese Techniken können auch während der Wehen und der Geburt nützlich sein.

  • Verbindung mit dem Baby: Yoga kann dabei helfen, eine tiefere Verbindung mit dem Baby im Bauch herzustellen und das Bewusstsein für den eigenen Körper während der Schwangerschaft zu stärken.

  • Vorbereitung auf die Geburt: Einige Yoga-Übungen und Atemtechniken können dazu beitragen, den Körper auf die Geburt vorzubereiten, indem sie die Beckenbodenmuskulatur stärken und die Durchblutung verbessern.

6. Wie oft kann/soll ich Yoga während der Schwangerschaft praktizieren?

Die ideale Häufigkeit von Yoga während der Schwangerschaft ist individuell verschieden und hängt von der körperlichen Verfassung und den persönlichen Vorlieben ab. Es wird empfohlen, regelmäßig kurze Yoga-Einheiten einzuplanen, solange sich die werdende Mutter wohl dabei fühlt und sich nicht überanstrengt.

7. Bauchlage in der Schwangerschaft

Während die Bauchlage zu Beginn der Schwangerschaft noch möglich sein kann, sollte sie im Verlauf der Schwangerschaft vermieden werden, da sie unangenehm werden kann. Schwangere sollten auf die Signale ihres Körpers achten und gegebenenfalls auf Übungen in Bauchlage verzichten.

8. Bis wann kann/soll ich Yoga in der Schwangerschaft praktizieren?

Es spricht absolut nichts dagegen, bis zum Tag der Geburt Yoga zu üben! So bleibst du beweglich und fit, um dein Baby kraftvoll auf die Welt zu bringen. You do you! Jeder Körper ist anders, jede Schwangerschaft eine ganz individuelle Reise und jedem tut etwas anderes gut!

 

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Die insgesamt sechs Klassen sind darauf ausgerichtet, die gesamte Schwangerschaft sowie die Vorbereitung auf die Geburt aus holistischer Perspektive mental, spirituell und körperlich zu unterstützen.

Ganz egal in welchem Trimester Du dich gerade befindest, ganz egal wo Du dich gerade auf deiner persönlichen Reise befindest - wir laden Dich ein, das kleine Wunder in Dir zu feiern und Dir in den einzelnen Einheiten ganz bewusst Zeit zu nehmen genau hinzuhorchen.

Anna Hacker